Внимание! Эта рубрика –  не памятка и не инструкция к неукоснительному применению, а ненавязчивая информация к размышлению.

Здравствуйте! Почти каждый человек на планете недоволен тем, как он выглядит, хотя признать это готовы далеко не все. Как в том известном анекдоте: «Мы любим свои изящную талию, подтянутый живот и широкие мускулистые плечи. При этом ненавидим слой жира, который все это скрывает!» Накопившийся жирок, опущенные плечи и тяжелое дыхание – вот чем награждает природа людей,  которые не любят спорт.

Но есть очевидный способ избавления от надоедливых килограммов. Это занятия в тренажерном зале. «Почему обязательно надо заниматься в  тренажерном зале? Ведь можно это делать и дома, купив гантели и велотренажер!». Так думают многие, перед тем как собратья с духом и прийти на первое занятие. Я постараюсь вам объяснить. Дом – это место, где многие из нас привыкли расслабляться. Например, сразу после обильного и вкусного ужина (если б вы только знали, как готовит моя жена!) хочется завалиться на диван с новым детективным романом. Или засесть за компьютер «порубиться» в очередной новейший шутер. Но никак не поднимать штангу (гантели) или, надев кроссовки, бегать по ночному городу и любоваться его красотами.

Также при одиночных занятиях имеют место зеленая скука и потеря интереса к самому процессу, ведь нет стимула в виде более опытных спортсменов – «качков». Но самый главный минус – умение прощать и оправдывать свою лень. Любимой отговоркой становится банальное «вот завтра (в понедельник, после сдачи экзаменов, проводив подругу/друга, выспавшись, купив одежду для тренировок) начну заниматься».

Поговорим немножко об одежде и обуви для зала. Одежда не должна быть сковывать движения! Наилучший вариант – свободная футболка (майка) и удобные штаны. Тренироваться лучше в одежде, ткань которой состоит из 50% натуральных и 50% искусственных волокон. Спортивную одежду будет необходимо часто стирать, поэтому чисто натуральная в скором времени растянется и приобретет непривлекательный вид. Обувь должна быть на толстой подошве и с закрытым носом – это предотвратит травмы стопы. Перед началом занятий обязательно пройдите медицинское обследование.

Итак, вы сделали героическое усилие и пришли в тренажерный зал. С чего же начать?  Как известно театр, начинается с вешалки, а любая тренировка начинается с разминки. Как любил говорить мой школьный учитель по физкультуре (мастер спорта СССР по тяжелой атлетике): «Обязательно разминайся, Женя! Чтобы не было потом мучительно больно!». Тут он был прав. Если вы выполняете какой-либо элемент не размявшись, риск травмы возрастает в разы. Общая разминка в начале тренировки включает в себя различные махи, наклоны, приседания без отягощения, отжимания – как лежа, так и от «упоров», – легкие растягивающие упражнения.

Вот вы уже размялись и с двойной силой готовы приступить к основной части тренировки. Но стоп! Для начала, чтобы не травмироваться на самой первой в жизни тренировке, запомните и придерживайтесь следующих общепринятых правил:

а) на штанге всегда должны быть замки. Это обезопасит вас и окружающих от падения дисков,

б) делая приседания или жим штанги от груди, нужно пользоваться стойками,

в) выполняя силовые упражнения, надо заручиться страховкой партнера по залу,

г) при жимах штанги над головой, выполнении становой тяги и приседаний следует надеть тяжелоатлетический пояс,

Инструктаж прошли. Начнем?

Основная ошибка всех, кто только что попал в тренажерный зал – это ярое желание накачать в один день мышцы, как у Арнольда Шварценеггера или Сильвестра Сталлоне (о себе скромно умолчу). Они хотят успеть все и сразу. Но, как известно, «трудно быть Богом». Не спешите – все само собой придет.

Начните с небольших нагрузок. Ваши главные задачи на первом этапе – это определение в каждом упражнении рабочего веса (того оптимальный вес штанги или гантелей, с которым вы будете делать заданное количество повторений) и выработка привычки придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Для вас сейчас важнее не вес поднятой мегагоблинской штанги под восторженные взгляды окружающих вас людей, а регулярность нагрузки. Я бы посоветовал для начала заниматься 3 раза в неделю через день. Например, понедельник – среда – пятница. Одного дня между занятиями хватает, чтобы тело отдохнуло  и силы полностью восстановились. Да и выходные свободны!

На начальном этапе занятий вам просто необходимо взять несколько персональных тренировок с инструктором, чтобы он научил правильной технике выполнения упражнений, объяснил, какие тренажеры для чего нужны. Показал, как правильно дышать во время выполнения упражнений, как подбирать и увеличивать рабочие веса.

Завидите себе блокнот («Дневник тренировок») в который будете записывать количество сетов, повторов, вес отягощения, с которым вы выполняли то или иное упражнение. Не полагайтесь на память. «Память о прошлом недолговечна порой», – пел известный музыкант Анатолий Крупнов и в этом был прав. Записи помогут вашему инструктору через некоторое время проанализировать успехи. При необходимости –  заменить те или иные упражнения, спланировать новые задачи.

Приблизительный комплекс упражнений для начинающих спортсменов

Это, конечно же, самый простой комплекс. В тренажерном зале инструктор поможет составить план тренировок с учетом ваших особенностей (образ жизни, питание, интенсивность работы, продолжительностью сна, биоритм). Помните, что тренировочные планы необходимо менять каждые 5-6 недель.

Вообще тренажерный зал собирает людей с различными жизненными и профессиональными интересами. Основная их цель одна – красивое, тренированное тело. Плюс здоровый образ жизни. Но спустя некоторое время начинаешь замечать, что приходят сюда и за общением. В такой обстановке оно происходит очень ненавязчиво. Тренажерный зал – своего рода клуб (кружок). И даже те, кто занимается с азартом солдата американской армии, не упустит возможность в перерыве между подходами перекинуться парой слов. Совмещая приятное с полезным, здесь назначают деловые встречи, свидания и просто находят новых друзей. А кто-то –  находит любовь всей своей жизни.

И напоследок: когда какой-нибудь накачанный парень со всего размаха опустит штангу на помост, при этом издавая звуки, напоминающие брачные игры бегемотов из мультфильма «Мадагаскар», – не пугайтесь. Привыкайте. Просто человек интенсивно тренируется.

Если у вас возникли вопросы ко мне, то отправляйте их на адрес [email protected]. Я с огромным удовольствием отвечу на них в следующих выпусках «Настройся». Или приходите в тренажерный зал «Сила и грация», который находится в Молодежном Центре по адресу: улица Куйбышева, 19/1. Мы работаем всю неделю с 10.00 до 21.30. В субботу – с 10.00 до 14.00. В воскресенье отдыхаем.

Будьте здоровы! Ваш персональный инструктор, Евгений Горностаев.