Внимание!

Эта рубрика – не памятка и не инструкция к неукоснительному применению,
а ненавязчивая информация к размышлению.

Итак, начнем. Здравствуйте!

Не знаю, как у вас, а мое первое знакомство с одним из кардиотренажеров случилось в гостях у приятеля. Я увидел у него в комнате груду свежевыстиранного белья и очень удивился (по натуре он аккуратист). «Что это? Почему?» – были мои закономерные вопросы. Он, расхохотавшись, ответил: «Представляешь, моя благоверная решила заняться спортом и попросила купить ей велотренажер. Я, естественно, согласился – не люблю, когда женщина просит дважды. Да все времени не хватает на нем позаниматься – вот и приспособила, дабы не простаивал почем зря».
Я подошел к так называемому «кардиотренажеру» и ужаснулся: на одной из ручек руля удобно расположились джинсы и футболки, сверкающие белизной полотенца и наволочки (и как это ВСЕ могло здесь уместиться?). А рядом висела вниз головой, зацепившись лапками за изгиб другой ручки, совершенно замечательная мягкая игрушка – котенок. И этот упитанный зверек, как и полагается всем любимым домашним питомцам, напоминал свою тоже не очень стройную хозяйку.

Между тем считается, что занятия на любых видах кардиотренажеров дают хорошие результаты только при постоянных тренировках и грамотном сочетании с отдыхом, полноценным (желательно восьмичасовым) сном. Ну, и режим питания, понятное дело, тоже нарушать нельзя, как любил говаривать Пончик из известного детского мультфильма «Незнайка на Луне».

Не следует забывать и о том, что заниматься на кардиотренажерах можно только после консультации с лечащим врачом.
Сегодня выбор кардиотренажеров очень велик. Велотренажеры, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, степперы, гребные тренажеры можно приобрести в любом спортивном магазине.

«Какой из вышеперечисленных тренажеров самый эффективный?» – спросите вы меня. Я отвечу так: «Тот, который вам нравится!»

На «любимом» тренажере вы сможете тренироваться дольше, чем на том, который терпеть не можете. Как говорится, насильно мил не будешь. А чтобы понять, нравится тренажер или нет, надо на нем позаниматься какое-то время. Благо тренажерные залы нашего города такую возможность предоставляют.

При занятиях на кардиотренажерах достаточно важную роль играет частота сердечных сокращений или, попросту говоря, пульс. Чтобы узнать свою максимальную частоту пульса, надо из 220 вычесть возраст (дамы, будьте максимально честны). Принято считать, что на начальном уровне во время занятий пульс должен составлять 60–65% от максимального значения, на среднем – 65–70%, на более продвинутом уровне – 70–75%. По моим личным наблюдениям (благо, ха-ха, «подопытных» спортсменов у меня много) сжигание жира, как правило, происходит при пульсе, составляющем от 60 до 70%.

«О Боже! – воскликнете вы – сплошная математика!» Пусть разговоры о частоте пульса вас не пугают. Это всего лишь ориентир для работы над собой, и его контрольное значение – только рекомендация.

Но для начала, чтобы наши тренировки были максимально эффективны, необходимо избежать основных ошибок:

1. Избегайте чрезмерно изматывающих тренировок. Хорошая кардиотренировка должна заряжать энергией, а не доводить до полнейшего изнеможения.

2. Не стоит проводить очень длинные (по времени) занятия. Доказано: кардиотренировки не должны продолжаться более 45 минут, в противном случае вместо жировых отложений будет сжигаться мышечная масса.

3. Вредны также частые тренировки. Оптимальны 3–4 занятия в неделю.

4. И самое опасное: нельзя заниматься «по привычке». Если постоянно выполнять один и тот же набор движений, да еще в неизменном темпе, то пользы от тренировки не будет. Постоянство в этом случае не является гарантом качества!

Вот приблизительная программа для занятий на кардиотренажерах для начинающих спортсменов:

•    Периодичность: 3–4 раза в неделю.

•    Продолжительность: 20–30 минут.

•    Интенсивность: 60–70% от максимального возрастного пульса.

•    Частота шагов:  менее 50 шагов в минуту.

Для более эффективных тренировок, допустим, чтобы максимально быстро подготовить свое тело к долгожданному лету и с гордостью демонстрировать его на близлежащих пляжах, больше всего подходит «интервальная тренировка». Это чередование циклов интенсивной кардиоработы и так называемого активного восстановления, когда вы заметно снижаете обороты… Впрочем, стоп! Как говорится, «Короче Склифосовский!» Упрощаем: сначала вы бежите очень быстро, затем медленно – восстанавливая силы, потом опять быстро. И так далее. Кстати, чередование интенсивности тренинга в рамках, например, одного забега не только сжигает жир, но и быстрее избавляет мышцы от токсинов и молочной кислоты, которые отзываются на следующий день болями во всех работающих мышцах. Наконец, наш «пламенный мотор» — сердце – гораздо быстрее восстанавливается после таких тренингов, чем после бега в одном темпе в течение получаса. А после 30 лет это ох, как важно! Уж поверьте мне!

Приблизительный план «интервальных тренировок»

Это самый простой комплекс кардиотренировок. В тренажерном зале инструктор поможет составить план тренировок с учетом ваших особенностей (образа жизни, питания, интенсивности работы, продолжительности сна, биоритма).

Для начала, я думаю, хватит. Не бросайте занятия, когда «тренировочный задор» пройдет. Занимайтесь ежедневно, и тренировки войдут в привычку. Не позволяйте себе расслабляться. Все, что вы делаете, делайте с любовью к себе и своему телу! И оно ответит вам столь нужным и долгожданным результатом.

Будьте здоровы!

Ваш персональный инструктор
Евгений Горностаев.

Если у вас возникли ко мне вопросы, то отправляйте их на адрес:
[email protected] Я с огромным удовольствием отвечу на них в следующих выпусках «Настройся».