Внимание!
Эта рубрика – не памятка и не инструкция к неукоснительному применению, а ненавязчивая
информация к размышлению.

Итак, начнем. Здравствуйте!

Далеко не все желающие заниматься физкультурой и спортом имеют возможность посещать спортзал. Кто-то слишком много работает и не может найти время на поездки в тренажерные залы, кто-то воспитывает маленького ребенка, которого не с кем оставлять на время тренировок, кого-то отпугивает дороговизна занятий.

Можно ли поддерживать хорошую физическую форму и иметь классную фигуру, тренируясь дома?

Под тренировками дома будем подразумевать тренировки без специального оборудования — дорого-стоящих тренажеров и громоздких беговых дорожек.

Конечно, надо понимать, что занятия спортом дома и в тренажерном зале сильно отличаются. Это все равно что сравнивать ремонт автомобиля у себя в гараже и в хорошем автоцентре. Небольшую неисправность можно самому устранить, а при сложных поломках без специалиста с набором профессионального оборудования не обойтись.

Тренировки дома – это довольно просто. Например, отсутствие велотренажера или беговой дорожки с успехом заменит лестница. Простой подъем по ступенькам – альтернатива (бесплатная!) активной ходьбе на кардиотренажере. Чем выше этаж, тем больше нагрузка и лучше результат от тренировок.
Перед началом домашних тренировок необходимо проконсульти-роваться с лечащим врачом.

Самый доступный и элементарный инвентарь для занятий спортом дома – это ТУРНИК. Он удобен, прост и эффективен. А что нам еще нужно для полного счастья?! Его легко сделать самостоятельно при помощи подручных средств.

Турник позволяет тренировать широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. А также мышцы брюшного пресса. Есть несколько видов хвата на турнике:
• обычный (пальцы рук направлены от занимающегося). Работают мышцы плечевого пояса и спины;
• обратный (пальцы рук направлены на занимающегося). Основная нагрузка – на бицепсы.

Подтягивания на турнике – мощное комплексное упражнение. Оно сравнимо по оказываемому эффекту с тягой штанги в наклоне или тягой блока за голову. К тому же при помощи турника можно немного разгрузить позвоночник. Для этого достаточно пару минут повисеть. Лучше это делать ежедневно. И тогда спина обязательно скажет вам спасибо, плюс будете довольны осанкой и отсутствием каждодневной усталости.

Грудные мышцы можно потренировать, отжимаясь от пола. ОТЖИМАНИЕ – это жим штанги лежа, но наоборот. В нем участвует огромное количество мышц, причем «солируют» грудные, трицепсы, «дельты». Вариантов отжимания много. Нагрузка на разные мышцы зависит от положения рук. Достаточно поставить их чуть уже или шире, сдвинуть вперед либо назад, и «достанете» любую область грудных мышц.

Чтобы лучше проработать трицепс, можно делать отжимания в упоре сзади. Отводим руки назад и упираемся ладонями в основание стула. Ноги прямые и вытянутые, вес тела – на пятки. На счет раз нужно опуститься вниз, на два – вернуться в исходное положение.

ПРЕСС в домашних условиях тренировать несложно – список упражнений обширен. На начальном уровне достаточно выполнять всего два: подъемы туловища и ног. Главное – делать их регулярно.

Вот мы получим неплохую тренировку торса.

НОГИ можно упражнять приседаниями без отягощения. Цель – проработать квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы. Встаньте поудобнее, поставьте ноги на ширину плеч, руки скрестите на груди. Спина прямая. Нужно приседать чуть ниже параллели и возвращаться в исходное положение. На первой неделе занятий необходимо выполнять 100 приседаний в сумме всех подходов. На второй – 200. На третьей и четвертой – если нет явного дискомфорта – 300. И продолжать тренироваться до тех пор, пока эти 300 повторений не начнут «умещаться» в 3 подхода.

Можно усложнить упражнение приседаниями на одной ноге. 20 приседаний на одной ноге, да еще с напряжением и без расслаблений, – довольно серьезная нагрузка даже для меня.

Тренировки должны войти в привычку, как утренний душ и чистка зубов.

Домашние занятия обычно становятся первым этапом на пути к созданию сильного и здорового тела. И я уверен, что следующим вашим шагом станет посещение хорошо оборудованного спортзала, где вы с головой окунетесь в атмосферу спортивной «тусовки». Занятия дома оставят след в сердце – это время «спортивного детства». Мне до сих пор приятно вспомнить первую победу на домашней тренировке, когда я все-таки «выжал» принесенную отцом штангу весом всего 16 килограммов. Сейчас и 200 кг не вызывают таких эмоций.

Главное, помните: с упорных домашних тренировок зачастую начинают настоящие атлеты и чемпионы.
Будьте здоровы!

Ваш персональный инструктор
Евгений Горностаев

P/s: Если у вас возникли вопросы, отправляйте их на адрес: [email protected] Я с огромным удовольствием отвечу на них в следующих выпусках «Настройся». Или приходите в тренажерный зал «Сила и грация» (Молодежный центр, ул. Куйбышева, 19/1)