Внимание!

Эта рубрика – не памятка и не инструкция к неукоснительному применению,
а ненавязчивая информация к размышлению.

Форма – в норме

Здравствуйте.

Вы только что закончили заниматься в зале. Чувствуете, что мышцы прокачаны аж на 105%, их разрывает на тысячу маленьких медвежат от циркулирующей крови, а сами вы объемом чуть поменьше дирижабля. Мысленно поздравляете себя с удачно проведенной тренировкой, радуетесь здоровью, силе и тому, как далеко продвинутся ваши рабочие веса в следующий раз… И вот приходите в зал и понимаете, что штанга, которая легко жалась на 10 раз, сегодня еле отрывается от груди. Катастрофа! В глазах слезы, в голове белый шум, подступает депрессия…
Это перетренированность. Сегодня мы поговорим о том, что нужно делать, чтобы ее избежать.

Итак, начнем.

Сон

Пожалуй, самая важная часть восстановительного процесса после физических нагрузок. Сон не только важен для физического восстановления организма, но и обеспечивает полноценное психическое функционирование. Как вещал заслуженный терминатор России Шварценеггер: «Поднимать железо надо головой». Вам нужно спать минимум 7 часов каждый день. И если есть возможность, урвите минут 20 после обеда.

Питание

 «Завтрак – это самая важная часть приема пищи после обеда и ужина», – говаривал герой одного мультфильма. Правильное питание до и после тренировки обеспечит скорейшее восстановление. Обязательно за 1,5–2 часа перед тренировкой надо поесть. Это обеспечит тело нужной энергией, которая необходима для поднятия тяжестей. А в течение 60 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто так называемое «белковое окно». Своевременный прием белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма и замедлителем катаболизма.

Растяжка

Не пренебрегайте в конце тренировки растяжкой. Она имеет решающее значение для восстановления. Упражнения на растяжку лучше выполнять сразу после тренировки, когда ваши мышцы хорошо разогреты, а связки наиболее эластичны. Время нахождения в растянутом состоянии должно составлять от 15 до 30 секунд. Упражнения нужно делать без излишнего фанатизма, но до ощущения хорошего напряжения в мышцах.

Массаж

Я думаю, о пользе массажа много говорить не нужно. Лучше всего массаж делать в день отдыха после тренировки, а в идеале – после бани, когда тело разогрето и более эластично. Во время массажа расслабляются все мышечные группы, особенно те, которые спортсмены не в состоянии сами расслабить или «проработать» растяжкой (например, спина).

Баня, сауна, парная

Раз уж выше заговорили о бане… Она способствует повышению температуры тела, что в свою очередь улучшает кровообращение. Кровь активнее доставляет кислород и питательные вещества в мышечные ткани и вымывает продукты распада. А еще это отличный способ отдохнуть и расслабиться психологически.

Дыхание

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Начинайте медленно и глубоко дышать. Четыре секунды на вдох, четыре – на выдох. На выдохе представьте, что все напряжение в мышцах и отрицательная энергия постепенно выходят из вас. Почувствуйте расслабление, а если лежите – то ощутите, как ваши мышцы тяжелеют. Попробуйте расслабить таким образом все тело, уделяя внимание каждой мышечной группе.

Эту технику лучше применять перед сном.

Ну и, конечно же, важно…

…Правильное планирование тренировок

То, сколько усилий вы затратили во время упражнений, может не иметь никакого значения, если тренировочные программы спланированы неправильно и вы не успеваете восстановиться перед следующим походом в зал. Избыток нагрузки может привести и к травме.

В плане тренировок должен быть как минимум один день полного отдыха. Каждые три месяца необходимо делать недельный отдых. Не бойтесь за результаты, объемы вашего тела не упадут. 

И напоследок: прислушивайтесь к себе. Используя средства восстановления после нагрузок, вы избежите перетренированности. Ведь, как известно, болезнь лучше предотвращать, а не лечить. И тогда организм скажет вам спасибо в виде взятых рекордов.

Ваш персональный инструктор,
Евгений Горностаев