Жир? Сжечь!

Внимание! Эта рубрика – не памятка и не инструкция к неукоснительному применению, а ненавязчивая информация к размышлению.

Итак, начнем. Здравствуйте!

Чаще всего мы начинаем задумываться о несовершенстве фигуры, когда приближается лето. Вспоминаем о своих габаритах за несколько недель до отпуска. «Лето, ах лето, лето красное, будь со мной» – звучит в нашей голове. Что ж оно такое, «наше» лето, если у большинства горожан есть возможность в урочный день, в урочный час, да и любое время года (если, конечно, позволяют средства) оказаться в стране, где не знают, что такое «зима»?

Вот тут-то и начинается ожесточенная борьба с лишними килограммами. Остается же месяц (пара недель) а столько надо сбросить и подкорректировать!

Вы, конечно, уже прочитали предыдущую статью и теперь регулярно занимаетесь на кардиотренажерах. И, вижу, уже сумели избавиться от лишних килограммов (это, надо заметить, достойно уважения и похвалы), но по-прежнему недовольны своей фигурой? Кардиотренировки помогают худеть равномерно, но уменьшение объемов по всему телу на пару-тройку сантиметров, хоть и поднимает настроение, не решает всех проблем с отражением в зеркале.

Разглядывая себя, вы с недовольством думаете, что бедра и таз по-прежнему слишком большие по сравнению с узкими плечами, руки недостаточно рельефны, да и кубики пресса не очевидно просматриваются на похудевшей талии.

«Что же делать?» – спросите вы. Добавьте к аэробным нагрузкам работу на силовых тренажерах. Сначала частота пульса увеличивается с помощью аэробной нагрузки, а затем поддерживается на высоком уровне упражнениями на группы мышц на силовых тренажерах. При помощи таких тренировок можно с максимальным результатом и в предельно короткий срок (хочу уточнить: разумно короткий)  скинуть лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также  «точечно» проработать проблемные зоны на вашем теле.

 Немного полезной информации. В ходе исследования, проведенного в Корее, женщины, сочетавшие аэробные и силовые нагрузки, сбросили почти в три раза больше жира в области живота, чем те, кто занимались только кардиотренировками.

Не следует забывать и о том, что прежде чем приступить к тренировкам, вам необходимо проконсультироваться с лечащим  врачом.

А теперь начинаем!

Возьмем ваш комплекс упражнений и разобьем его на две части. Это  кардиоупражнения (низкоинтенсивные и продолжительные по времени нагрузки) и силовые тренировки (высокоинтенсивные короткие нагрузки с малыми промежутками отдыха).

 Поговорим о «силовой» части тренировочной схемы. Чтобы данная часть комплекса была максимально эффективной, озвучу принципы: 

  1. Время тренировки – не более 45 минут, но в высоком, хорошем темпе. Тем самым мы застрахуем себя от «потери» мышц и переутомления. Отдых между рабочими подходами должен составлять 1–2 минуты.
  2. Тренировочный объем на каждую мышечную группу должен быть «умеренный». Не больше 2–3 упражнений на каждую группу. Количество подходов на каждую группу мышц тоже 2–3.
  3. Большие веса нужны, но очень дозировано и предельно осторожно, только в ограниченных, базовых упражнениях (которые максимально нагружают весь организм). Они помогут сохранить мышечную массу. Число повторов в каждом рабочем подходе не более 7–10. Наша задача – сохранить то, что есть в мышцах, и показать их за счет уменьшения жирового слоя.
  4. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем получаем с пищей, поэтому ограничиваемся в еде.

Что же касается кардиотренировки, то она должно быть достаточно длинной. Я бы рекомендовал 2–3 в неделю не менее 30 минут в хорошем темпе. В данной схеме тренировок они нужны только для увеличения или коррекции энергозатрат организма с учетом рациона.

Поделюсь личным опытом выбора кардиотренировок. В свое время, когда еще только начинал заниматься пауэрлифтингом, тренер рекомендовал мне бегать. В первую свою, так сказать, кардиотренировку мне удалось пробежать метров 300 и…  в общем-то, все! Обливаясь потом и тяжело дыша, с ужасом думал, где взять сил, чтобы вернутся в исходную точку маршрута. Через какое-то время я научился бегать, и это дало неплохой результат в силовых тренировках. Но со временем я понял, что к бегу у меня просто не лежит душа. Слишком скучно для меня. Хотя, как говорится, плохому танцору…

Поэтому я нашел другой вариант: два раза в неделю с друзьями ходил в бассейн (плаванье далось гораздо легче как в моральном, так и физическом плане). Проплыв в хорошем темпе 1–2 километра, я чувствовал, как работает сердечно-сосудистая система,  тело теряет лишние килограммы и одновременно заряжается энергией. Третью кардиотренировку в выходной день посвящал игре в настольный теннис. Учитывая, что для моего веса (около 100 кг) настольный теннис весьма энергозатратен, провожу ее обязательно, когда нет силовых тренировок.

Я нашел хорошую замену бегу, так что тренировочный план не был нарушен. Не бойтесь экспериментировать, ищите, что подойдет именно для вас.

Приблизительный план смешанных тренировок на неделю (помогает сжигать жир и активно бороться со стрессом):

День недели

Нагрузка

1

Аэробная нагрузка + силовые тренажеры
Пример: бег + грудь, трицепс, пресс

2

Интервальный кардиотренинг 30–40 минут
Пример: плавание

3

Отдых

4

Силовые тренажеры
Пример: ноги, голень, пресс

5

Аэробная нагрузка + силовые тренажеры
Пример: бег + спина, бицепс, «дельты»

6

Умеренный кардиотренинг 30–60 минут
Пример: игра в настольный теннис

7

Отдых

Это, конечно же, самый простой комплекс смешанных тренировок. В тренажерном зале инструктор поможет составить план тренировок с учетом ваших особенностей (образа жизни, питания, интенсивности работы, продолжительности сна, биоритма). Помните, что для повышения результативности тренировочные планы необходимо менять через каждые 5-6 недель.

И напоследок бы хотелось дать один совет: реально оценивайте возможности и ставьте перед собой достижимые цели. Не откладывайте на потом то, что  можете сделать сегодня. Помните, что исправлять всегда сложнее, чем предотвращать. Тем более, если речь идет о ваших красоте и здоровье. В противном случае вас ждут разочарование и срывы.

Если у вас возникли ко мне вопросы, то отправляйте их на адрес: martin@courier.sarov.info Я с огромным удовольствием отвечу на них в следующих выпусках «Настройся». Или приходите в тренажерный зал «Сила и грация», который находится в Молодежном Центре по адресу: улица Куйбышева, 19/1. Мы работаем всю неделю с 10.00 до 21.30. В субботу с 12.00 до 16.00. Отдыхаем в воскресенье.

Будьте здоровы! Ваш персональный инструктор Евгений Горностаев.

1 комментарий

  1. Николай Анохин:

    Что же никто не хочет комментировать такую большую и призывную статью? Обидно же авторам, должно быть!
    ***
    Можно бегать. Можно плыть.
    Но с привычками – как быть?
    Чтобы быстро стройным стать,
    Меньше надо есть и спать!
    :-)

Добавить комментарий

Spam Protection by WP-SpamFree Plugin